🩸 Périodisation Basée sur le Cycle (PCBC)

Optimise ta force, ta puissance et ton endurance selon ton cycle menstruel en Martinique

⏱️ Temps de lecture estimé : 13 minutes

⚡ Points clés à retenir

✅ Adapter ton entraînement à ton cycle évite la fatigue et les blessures.
🌺 Les hormones œstrogènes et progestérone influencent ton énergie et ton humeur.
🔥 En Martinique, chaleur et humidité amplifient ces effets : l’écoute de soi devient stratégique.
🥗 Nutrition et hydratation = leviers de performance.
💖 Respecte ton rythme interne, pas celui des autres.

🌸 1. Les fondamentaux du cycle menstruel

Ton cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, parfois entre 24 et 35.
Deux hormones principales le régulent :

• Œstrogènes → énergie, motivation, confiance.
• Progestérone → calme, récupération, régulation émotionnelle.

Ces variations influencent directement ton tonus, ta récupération et ton mental.

🔬 Les trois grandes phases

💪 2. Adapter ton entraînement à chaque phase

🔹 Phase folliculaire → Force & Tonus

🧭 Objectif : relancer l’énergie, travailler la technique.
💥 Entraînements conseillés :

• Muscu légère à modérée
• HIIT court
• Cardio modéré (vélo, rameur, marche rapide)

💧 Tips tropicaux :

• Entraîne-toi tôt ou tard (évite midi).
• Hydrate-toi avant, pendant et après.
• Cible des séances régulières, pas longues.

🔹 Phase périovulatoire → Puissance & Explosivité

🚀 Objectif : exploiter ton pic de performance.
💪 Activités idéales :

• Sprints sur plage
• Charges modérées à lourdes
• Power yoga, pliométrie

⚠️ Attention : les ligaments sont plus souples → échauffement + technique obligatoires.

💬 “C’est ta semaine superwoman : donne tout, mais reste à l’écoute de ton corps.”

🔹 Phase lutéale → Endurance & Récupération active

🌙 Objectif : renforcer ton endurance et ton mental.
Ton corps brûle plus de graisses, ta température monte légèrement.

🧘🏽‍♀️ Activités recommandées :

• Cardio doux (marche, vélo, natation)
• Stretching, pilates, yoga restauratif
• Séances plus calmes et plus courtes

🔥 Astuce Martinique : évite les heures chaudes, dors tôt, respire lentement.

🔹 Phase menstruelle → Douceur & Réalignement

💆🏽‍♀️ Objectif : libération et apaisement.

• Yoga doux
• Balades légères
• Automassages et cohérence cardiaque

🩷 “Cette phase n’est pas une faiblesse : c’est ton redémarrage.”

Les douleurs intenses ou irrégularités ne sont pas normales  fais-toi accompagner.

🥗 3. Nutrition & Micronutrition au Féminin

Ton corps est cyclique. Ton assiette doit l’être aussi 🌿
Adapte ton alimentation à tes hormones et à la chaleur tropicale.

🧬 Micronutriments clés selon les phases

🌴 Alimentation locale à privilégier

🥔 Patate douce, giraumon, fruit à pain → énergie durable
🐟 Thon, sardine, maquereau → oméga-3
🍍 Papaye, goyave, ananas → vitamine C
🥑 Avocat, huile de coco, noix → bonnes graisses
🍵 Infusions moringa, citronnelle, gingembre → anti-inflammatoires naturels

👉 En coaching, je peux t’aider à bâtir un plan cyclique simple avec menus & collations adaptés.

📅 4. Exemple de programme PCBC – 4 semaines

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🌕 5. Le secret d’une performance optimisée

🎯 Ta performance dépend d’abord de ton écoute intérieure.
Pas du nombre de séances, ni de la motivation.

Elle repose sur :

• ton cycle,
• ton climat intérieur,
• ton respect de toi-même.

✨ “La PCBC n’est pas une contrainte. C’est une boussole vers l’équilibre.”

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🎁 6. Tes 5 Boosts by GBS

1. 🌞 Bois 2 L d’eau par jour minimum.
2. 🍌 Mange local, coloré et naturel.
3. 🧘🏽‍♀️ Bouge un peu chaque jour (même 10 min).
4. 🕶️ Ralentis en phase lutéale, dors plus.
5. 💖 Tes variations d’énergie sont un superpouvoir.

La PCBC s’adapte à tout : salle de sport, maison, plage ou montagne.
L’essentiel, c’est la régularité consciente.

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💬 “Respecter ton corps, c’est redécouvrir tout ton potentiel.”
La PCBC te guide, mais toi seule restes l’experte de tes sensations.

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